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Gesunde-Ernährung – was ist das?

Gesunde Ernährung nimmt heutzutage einen sehr großen Stellenwert ein. In der aktuellsten Ernährungsstudie „Deutschland, wie es isst“  des Bundesministeriums für
Ernährung und Landwirtschaft gaben 91 Prozent der Befragten an, dass ihnen gesundes Essen wichtig ist [1]. Doch was ist gesunde Ernährung eigentlich? Es gibt zahlreiche Ernährungstrends wie Paleo, vegan, fettarm, clean eating oder low carb, die zum Teil Gegensätzliches für gesund erklären. Einen Hinweis auf eine Ernährung, die uns lang gesund leben lässt, liefern Studien, die die Lebensweise von überdurchschnittlich lang lebenden Menschen untersuchen.

Das Geheimnis der Langlebigkeit

Auf der Suche nach der Langlebigkeit wurden weltweit acht Gegenden gefunden, in denen die Einwohner eine überdurchschnittliche Lebenserwartung haben [2]. In diesen sogenannten Blue Zones gibt es besonders viele 90 und 100 Jährige. Die Gegenden verteilen sich rund um den Globus. Um dem Geheimnis der Langlebigkeit auf die Spur zu kommen, wurden seit 2004 die Lebensgewohnheiten und das Ernährungsverhalten der Bewohner umfangreich erforscht.

Hinsichtlich der Ernährungsgewohnheiten gibt es durchaus Unterschiede. So gibt es Blue Zones, in denen Fleisch gegessen wird, es gibt Gegenden mit einem hohen Fischverzehr und einige essen reichlich Sauermilchprodukte wie Joghurt und Käse.

Allerdings gibt es auch viele Gemeinsamkeiten:

  • die Basis der Ernährung ist pflanzenbetont
  • Essensmenge und Kalorienzufuhr sind moderat (80% Regel)
  • längere Essenspausen werden eingehalten
  • grundsätzlich werden wenig Süßungsmittel verwendet, wenn dann natürliche Süßungsmittel wie Honig
  • kaum industriell verarbeitete Lebensmittel
  • moderates Frühstück, reichhaltiges Mittagessen, leichtes Abendessen
  • Verwendung traditioneller Methoden zur Haltbarmachung wie Fermentation, Trocknung und Einlegen
  • viel (natürliche) Bewegung

Es scheint also, dass eine Ernährung, deren Basis Pflanzen bilden, ein gesundes und langes Leben unterstützt. Nachfolgende Ernährungsformen sind Varianten, die vor allem auf Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide setzen.

Vegane Ernährung

Die strengste Form einer pflanzenbasierten Ernährung ist die vegane Ernährung. Aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen werden keinerlei Produkte vom Tier verzehrt, darunter fallen auch Honig, Eier und Zusatzstoffe wie Lecithin. Reichlich Gemüse, Obst und Vollkorngetreide liefern in der Regel ausreichend Ballaststoffe, viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Wegen der Besonderheit der veganen Ernährung muss in Bezug auf die Eiweißversorgung, einigen Vitaminen und Mineralstoffen klug kombiniert werden. Da Vitamin B12 in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten vorkommt, muss hier mit einem Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden.

Vegetarische Ernährung

Eine etwas weniger strenge Form einer Pflanzenernährung ist die vegetarische Ernährung. Vegetarier unterscheiden Produkte vom toten Tier, die nicht gegessen werden und Produkte vom lebenden Tier wie Milch, Eier und Honig. Letztere sind „erlaubt“. Je nachdem, welche dieser Produkte auf dem Speisenplan stehen, gibt es noch weitere Unterteilungen einer vegetarischen Ernährung. So nimmt ein ovo-lacto-Vegetarier auch Eier und Milch zu sich. Ein ovo-Vegetarier reichert seine Pflanzenkost mit Eier an, verzichtet aber auf Milch (-produkte).

Die Vollwert-Ernährung

Auch die Vollwert-Ernährung bevorzugt pflanzliche Lebensmittel. Ein Grundsatz dieser Ernährungsform ist, dass die Lebensmittel möglichst gering verarbeitet sein sollten und regelmäßig Frischkost gegessen wird. Aber auch Fleisch und Fisch, am besten aus ökologischem Landbau und aus der Region tragen zur Nährstoffversorgung bei. Die Fans einer Vollwert-Ernährung ernähren sich nicht nur gesund und schmackhaft. Sie unterstützen auch die Umwelt und faire Arbeitsbedingungen.

Gesunde Ernährung folgt bestimmten Regeln

Die zahlreichen Studien zu den Blue Zones geben uns Hinweise darauf, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Besteht die Basis unserer Ernährung aus pflanzlichen Lebensmittel, die kaum verarbeitet sind, verwenden wir (wenig) natürliche Süßungsmittel, verzehren reichlich traditionell verarbeitete Lebensmittel wie etwa Joghurt und Sauerkraut, und essen wir (ab und zu) Fleisch und Fisch von guter Qualität, dann liefern wir unserem Körper ausreichend Nährstoffe. Die beste Voraussetzung also für ein gesundes und langes Leben.

[1] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2019.html

[2] http://www.bluezones.com/

Buchempfehlungen zu den Themen Fasten & Ernährung:

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  • Bewusst fasten (Rüdiger Dahlke, Königsfurt-Urania Verlag)
  • Mit Ernährung heilen (Prof. Dr. Andreas Michalsen, Insel Verlag)
  • Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Praxisbuch – Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Fasten für Geniesser (Ulrike Borovnyak, Christian Brandstätter Verlag)
  • Wie neugeboren durch Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Richtig essen nach dem Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Basenfasten – die Wacker-Methode (Sabine Wacker, Trias Verlag)
  • Iss dich jung (Valter Longo, Goldmann Verlag)