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Vegetarische Ernährung – voll trendy!

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Laut einer Umfrage der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse lag die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Vegetarier bezeichnen im Jahr 2020 bei 6,5 Millionen. Das sind 400.000 Personen mehr als noch vor einem Jahr [1]. Die Gründe, sich für eine vegetarische Ernährung zu entscheiden, sind vielfältig. Es gibt eine große Gruppe, die aus Gründen des Tierwohls auf Fleisch und Fisch verzichtet. Auch die Sorge um die Umwelt spielt bei der Entscheidung sich vegetarisch zu ernähren eine nicht unwesentliche Rolle. Andere finden ihre Motivation in gesundheitlichen Gründen. Wieder andere mögen einfach den Geschmack von Fleisch und Fisch nicht. Nicht zuletzt können religiöse Gründe eine Rolle spielen, auf tierische Produkte zu verzichten.

Was ist die vegetarische Ernährung und welche Formen gibt es?

Die vegetarische Ernährungsform ist eine Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmittel basiert, wobei auch Pilze und fermentierte Lebensmittel mit lebenden Bakterienkulturen „erlaubt“ sind. Nahrungsmittel, die vom toten Tier stammen, werden nicht gegessen. Je nachdem, ob und welche Produkte vom lebenden Tier gegessen werden, gibt es verschiedene Formen des Vegetarismus:

  • Bei der ovo-lacto-vegetarischen Kost werden auch Vogeleier, Milch und daraus hergestellte Produkte verzehrt. Dabei bedeutet im Lateinischen ovo „Ei“ und lacto „aus Milch bestehen“.
  • Die ovo-vegetarische Kost schließt Vogeleier in ihrer Ernährung ein, verzichtet aber auf Milch.
  • Die lacto-vegetarische Kost erlaubt Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Die vegane Ernährung ist die strengste Form einer vegetarischen Ernährung, sie lehnt alle Lebensmittel, die vom Tier stammen wie Honig, Eier und Milch ab.

Im Folgenden beziehen wir uns auf die ovo-lacto-vegetarische Form, da diese landläufig mit der vegetarischen Ernährung gleichgesetzt wird.

Leben Vegetarier gesünder?

Italienische Forscher werteten in einer Meta-Analyse knapp 100 Studien zu dem Thema aus, die in den letzten 60 Jahren veröffentlicht wurden [2]. Die Mehrzahl der Studien zeigt, dass vegetarisch essende Menschen signifikant bessere Gesundheitsparameter haben als Nicht-Vegetarier. Sie haben im Schnitt einen geringeren Body-Mass-Index sowie bessere Nüchtern-Glukosespiegel. Für Vegetarier lag das Risiko an einer Koronaren Herzkrankheit, also einer Verengung der Herzkranzgefäße, zu erkranken oder zu sterben, 25 Prozent unter dem der Omnivoren (Allesesser, auch Mischköstler genannt). Bei Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen allgemein sowie der Gesamtsterblichkeit gab es hingegen keine Unterschiede zwischen den Gruppen.

Wie ist die Nährstoffversorgung bei einer vegetarischen Ernährung?

Eine Studie untersuchte 2015 in der Schweiz die Versorgung mit Nährstoffen bei Mischköstlern, Vegetariern und Veganern [3]. Dazu wurde das Blut und der Urin von 100 Omnivoren, 53 Vegetariern und 53 Veganern untersucht. Zusätzlich wurde der Nährstoffgehalt der Nahrung berechnet. Die Blut- und Urinanalysen zeigten, dass alle drei Gruppen bei unterschiedlichen Nährstoffen knapp versorgt waren. Bei den Mischköstlern zeigten sich besonders niedrige Folatwerte. Die Mischkost enthielt außerdem weniger Magnesium, Vitamin C, Beta-Carotin und Ballaststoffe als die anderen beiden pflanzlichen Kostformen. Die Vegetarier wiesen niedrige Werte von Vitamin B6 und Niacin auf. Den Vitamin B6 Mangel in der vegetarischen Gruppe erklärten die Forscher so, dass einerseits Fleisch als gute Quelle fehlte, andererseits weniger pflanzliche B6-Lieferanten wie Sojabohnen, Hefe und Sprossen gegessen wurden. Veganer konsumierten diese hingegen ausreichend. Die Forscher schlussfolgerten, dass sich mit allen Ernährungsformen gut ernährt werden kann, wenn die Schwachpunkte klar sind und durch Nahrungsergänzungsmittel oder geschickte Nahrungsmittelauswahl behoben werden.

Wie bei allen Ernährungsformen gibt es jedoch auch hier eine riesige Bandbreite. Man kann sich als Vegetarier mit Puddingteilchen vom Bäcker und von Limo sehr nährstoffarm ernähren. Ein Mischköstler, der viel Gemüse isst und ab und zu Fleisch in sehr guter Qualität, bekommt hingegen ausreichend Nährstoffe.

Der Vegetarierbund Deutschland empfiehlt für eine gesunde vegetarische Ernährung [4]:

  • Gemüse und Obst (3 und 2 Portionen am Tag)
  • Vollkorngetreide und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette
  • Eier
  • Milchprodukte

Was ist von vegetarischen „Ersatzprodukten“ zu halten?

Die Nahrungsmittelindustrie hat sich, vor allem für Vegetarier und Veganer, die aus ethischen Gründen auf Fleisch und Fisch verzichten, einem Steak geschmacklich aber nicht abgeneigt wären, unzählige vegane Ersatzprodukte einfallen lassen. Was ist von diesen zu halten? Ökotest hat vegane Nahrungsmittel unter die Lupe genommen [5]. Die Produkte enthalten in der Regel zu viel Salz, zu viel Zucker und zu viel Fett. Außerdem ist die Zutatenliste sehr lang, hier sind Geschmacksstoffe, Farbstoffe und viele andere Zusatzstoffe zu finden. In einigen Produkten wurden sogar Mineralstoffrückstände und genetisch veränderte Sojarückstände gefunden.

Vegane Nahrungsmittel aus der Industrieproduktion sind keine Alternative, wenn man nicht nur den Tieren etwas Gutes tun möchte, sondern auch sich selbst. Was kann man tun, wenn man trotzdem mal Lust auf einen Burger bekommt? Nun, es gibt tolle vegane Burger-Alternativen, die unkompliziert aus Hülsenfrüchten selbst gemacht werden können. Da weiß man auch, was drin ist.

Wie sieht eine gesunde vegetarische Ernährung aus?

Ernährt man sich gemäß der vegetarischen Ernährungspyramide und vorwiegend von naturbelassenen Lebensmitteln, kombiniert diese geschickt und füllt eventuelle Nährstoffdefizite mit Nahrungsergänzungsmitteln auf, dann stellt die ovo-lacto vegetarische Ernährung eine gesunde Ernährungsweise dar [6].

Quellen

[1] de.statista.com
[2] Monica Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta- analysis of observational studies, 2016
[3] Schüpbach R et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland, 2015
[4] https://www.ugb.de/downloads/pdf/other/VEBU_vegetarische_Pyramide.pdf
[5] https://www.oekotest.de/essen-trinken/Vegane-Burger-im-Test-Knapp-die-Haelfte-mit-Mineraloel-verunreinigt_10922_1.html
[6] https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit/

Buchempfehlungen zu den Themen Fasten & Ernährung:

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  • Bewusst fasten (Rüdiger Dahlke, Königsfurt-Urania Verlag)
  • Mit Ernährung heilen (Prof. Dr. Andreas Michalsen, Insel Verlag)
  • Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Praxisbuch – Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Fasten für Geniesser (Ulrike Borovnyak, Christian Brandstätter Verlag)
  • Wie neugeboren durch Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Richtig essen nach dem Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Basenfasten – die Wacker-Methode (Sabine Wacker, Trias Verlag)
  • Iss dich jung (Valter Longo, Goldmann Verlag)