salad-3921790_1920

Vegane Ernährung – alles Wissenswerte in Kürze

Der Trend zur veganen Ernährung ist ungebrochen. Besonders junge Menschen entscheiden sich immer häufiger für eine Ernährung gänzlich ohne tierische Produkte. Oft steckt dahinter eine Überlegung aus ethischen Gründen. Sie wollen den Tieren unnötiges Leid ersparen und die Umwelt schonen. Aber auch aus gesundheitlichen Aspekten finden immer mehr Menschen zur veganen Ernährungsweise.

Was ist vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel wie auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier, aber auch auf Honig und Zusatzstoffe aus tierischen Quellen wie z. B. Lecithin aus dem Ei wird verzichtet [1]. Sie ist damit eine strenge Variante der vegetarischen Ernährung.

Ist es gesund, sich vegan zu ernähren?

Wie gesund ist es, sich vegan zu ernähren? Wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, kann die Frage nicht einfach so beantwortet werden. Denn die Lebensmittelauswahl ist entscheidend. Ein sogenannter „Pudding-Veganer“, der sich vorwiegend von veganen Süßigkeiten und Pommes Frites ernährt, kann wahrlich nicht als gesundes Beispiel dienen.

Auch der übermäßige Verzehr von Ersatzprodukten für tierische Lebensmittel wie veganer Wurst und veganem Käse ist kritisch zu betrachten. Denn dabei handelt es sich oft um hochverarbeitete Lebensmittel mit vielen künstlichen Zusatzstoffen.

Die derzeitige Studienlage zeigt jedoch, dass sich viele Veganer mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und die Ernährungsempfehlungen oft besser umsetzen als „normal“ Essende [2]. Eine gut geplante vegane Ernährung hat demzufolge in Bezug auf Ballaststoffe, Gemüse und Obst häufig eine bessere Zusammensetzung als die bei uns in Deutschland übliche Mischkost.

Da die vegane Ernährungsweise einige Besonderheiten mit sich bringt, können allerdings einzelne Nährstoffe zu kurz kommen, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Daher muss gut kombiniert und die Lebensmittelauswahl mit Nährstoffpräparaten ergänzt werden. Welche Nährstoffe das sind und wie eine ausreichende Zufuhr erreicht werden kann, schauen wir uns jetzt an.

Was ist bei einer gesunden veganen Ernährungsweise zu beachten?

Kohlenhydrate, Fette und Protein (Eiweiß) sind unsere drei Makronährstoffe. Diese braucht unser Körper als Energielieferant, aber auch als Baustoffe oder Ausgangsstoffe für Hormone und Immunzellen. Kohlenhydrate werden in der Regel durch Gemüse, Obst und (Vollkorn-) Getreide ausreichend aufgenommen.

Der Bedarf an Fett kann durch fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Pflanzenölen gedeckt werden. Wichtig für uns ist die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Sie kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa in Leinöl, Hanf, Leinsamen und Walnüssen vor. Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren müssen im Körper allerdings noch in die aktiven Formen DHA (Decosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt werden. Diese Umwandlungsrate wird als niedrig eingestuft. Die Ernährungsgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen zur Prävention koronarer Herzerkrankungen eine tägliche Zufuhr von 250 mg Omega-3-Fettsäuren [3]. Dieser Wert kann durch mit DHA und EPA angereichtem Leinöl oder durch veganes Algenöl erreicht werden.

Protein ist der dritte Makronährstoff. Er ist sehr wichtig für uns. Wir benötigen ihn in Form essentieller Aminosäuren vor allem als Baustoff und Ausgangsstoff für Signalstoffe. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Soja, Hanf, Nüsse und Hülsenfrüchte. Werden diese klug kombiniert, kann der Bedarf gedeckt werden. So könnten etwa Linsen mit Kartoffeln zusammen in einer Linsensuppe gegessen werden.

Da Vitamin B12 in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt (geringe Mengen sind in fermentierten Lebensmitteln zu finden, reichen aber nicht aus), muss der Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

Wer sollte sich nicht vegan ernähren?

Da Schwangere, Stillende, Babys, Kinder und Jugendliche einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, ist die Gefahr eines Nährstoffmangels durch eine vegane Ernährung hoch. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für diese Personengruppen keine vegane Ernährung.

Die positiven Aspekte einer veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung ist vor allem für das Tierwohl und die Umwelt von Bedeutung. Wenn Gemüse und Obst die Basis bilden beinhaltet sie viele basenbildende Lebensmittel und wirkt dadurch ausgleichend auf unseren Säure-Basen-Haushalt.

Werden die folgenden Tipps zusammen mit einer Vitamin B 12 Substitution beherzigt, dann liefert die vegane Ernährung in der Regel alle notwendigen Nährstoffe:

  • Bunt essen! 5 Portionen Gemüse und Obst sind die Basis.
  • Vollkornprodukte sind wichtige Lieferanten für Protein, Zink, B-Vitamine und Eisen
  • Reichlich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Sojabohnen essen. Sie sind wichtige Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten sie B-Vitamine und Eisen.
  • Nüsse und Saaten wie Leinsamen enthalten wertvolle Fettsäuren.
  • Dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Wirsing und Brokkoli, Nüsse, Tofu und kalziumreiche Mineralwässer liefern nennenswerte Mengen an Kalzium
  • Werden eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte mit Vitamin C aus Obst oder Zitronensaft gegessen, kann das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden.
  • Für eine ausreichende Jodversorgung empfiehlt sich der Verzehr von Algen und die Verwendung von jodiertem Speisesalz.

Buchempfehlungen zu den Themen Fasten & Ernährung:

books-1757734_1920
  • Bewusst fasten (Rüdiger Dahlke, Königsfurt-Urania Verlag)
  • Mit Ernährung heilen (Prof. Dr. Andreas Michalsen, Insel Verlag)
  • Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Praxisbuch – Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Fasten für Geniesser (Ulrike Borovnyak, Christian Brandstätter Verlag)
  • Wie neugeboren durch Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Richtig essen nach dem Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Basenfasten – die Wacker-Methode (Sabine Wacker, Trias Verlag)
  • Iss dich jung (Valter Longo, Goldmann Verlag)