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Die Vollwert-Ernährung - was steckt dahinter?

Die Ernährung hat vielfältige Aufgaben – das Essen soll schmecken, es soll uns satt machen und uns alle notwendigen Nährstoffe liefern. Die Vollwert-Ernährung nach der Gießener Formel vereint nicht nur Genuss und Gesundheit, sondern berücksichtigt darüber hinaus auch noch den Umweltschutz und unterstützt einen fairen Handel.

Die Grundsätze der Vollwert-Ernährung

Die Vollwert-Ernährung verzichtet auf komplizierte Nährwertangaben. Sie kommt mit sieben einfachen Grundsätzen aus [1]:

  1. Genussvolle und bekömmliche Speisen 
  2. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel (überwiegend lacto-vegetarische Kost)
  3. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel – reichlich Frischkost
  4. Ökologisch erzeugte Lebensmittel 
  5. Regionale und saisonale Erzeugnisse 
  6. Umweltverträglich verpackte Produkte 
  7. Fair gehandelte Lebensmittel

Schauen wir uns die Grundsätze genauer an.

Vollwertig – genussvoll und bekömmlich

Genuss steht bei der Vollwert-Ernährung nicht zufällig an erster Stelle. Denn Essen muss schmecken und sollte bekömmlich sein. Naturbelassene und reife Lebensmittel bilden die Basis. Ein gutes, natives Olivenöl und ein lang-gereifter Käse überraschen uns mit vielfältigen Aromen, kommen ohne Zusatzstoffe aus und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen. Da nicht jeder alles verträgt oder auch mag, lässt die Vollwert-Ernährung viel individuellen Freiraum. Wem Kohl nicht schmeckt, der kann aus der reichhaltigen Fülle anderer Gemüsesorten wählen. Wer Weizen nicht verträgt, sucht sich andere Getreidearten. So kann jeder seine individuelle Ernährung zusammenstellen, die ihm schmeckt, satt macht und die er gut verträgt. Damit der Genuss weiterhin an erster Stelle steht.

Überwiegend pflanzliche Lebensmittel

Die Vollwert-Ernährung stellt pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs haben viele gute Eigenschaften. Sie sind gesund, schonen das Klima und ermöglichen weltweit ein ausreichendes Nahrungsangebot. Wer sich reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen schmecken lässt, kann einigen Krankheiten vorbeugen. Studien an Vegetariern haben gezeigt, dass Menschen, die sich fleischlos ernähren, seltener an koronaren Herzerkrankungen erkranken. Außerdem hatten sie einen niedrigeren Body-Mass-Index als Mischköstler [2]. Pflanzliche Lebensmittel liefern viele wichtige Nährstoffe. Außerdem sind sie ballaststoffreich und voller sekundärer Pflanzenstoffe. Ballaststoffe brauchen wir für eine gute Verdauung und für einen gesunden Darm. Sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Antioxidantien werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.

Vorwiegend gering verarbeitete Lebensmittel

Eine frische Karotte direkt aus der Erde enthält zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Schälen wir sie, gehen bereits einige der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Eine gekochte Karottensuppe enthält dann nochmal weniger gesunde Wirkstoffe, z.B. Vitamin C. Werden die Lebensmittel dann auch noch zu Fertigprodukten verarbeitet, verlieren sie nicht nur die für uns wichtigen Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, es werden ihnen häufig auch noch chemische Zusatzstoffe wie Aromen, gehärtetes Fett, Farb- und Konservierungsstoffe hinzugefügt. Viele dieser Stoffe stehen im Verdacht, dass sie unseren Darm schaden und unserer Gesundheit nicht gut tun. Frischkost, die nicht erhitzt wurde, liefert uns hingegen reichlich Nährstoffe, dafür weniger Kalorien. Frisches Gemüse und Obst, Nüsse, Samen, Keimlinge, kalt gepresste native Öle und unerhitzte (fermentierte) Milchprodukte sollten daher etwa die Hälfte der Nahrungsmenge ausmachen. Es lässt sich natürlich nicht alles roh verzehren, so enthalten nicht gegarte Kartoffeln und Bohnen etwa giftige Inhaltsstoffe. Einige Menschen vertragen Rohkost auch nicht gut. Der Pionier der Vollwert-Ernährung Werner Kollath hat schon vor einigen Jahrzehnten gefordert: „Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich!“. Wo es möglich und verträglich ist, sind gering verarbeitete Nahrungsmittel zu bevorzugen.

Ökologisch erzeugte Lebensmittel

Die konventionelle Landwirtschaft hat zahlreiche negative Auswirkungen auf unsere Umwelt. Die Natur wird mit Phosphaten, Pestiziden und Stickstoff belastet. Die Pflanzenvielfalt nimmt ab, Nutztiere leben unter unwürdigen Bedingungen, Tierarten sterben aus und Böden werden vernichtet. Der Energie- und Ressourcenverbrauch sind hoch. Der ökologische Landbau hat sich hingegen zum Ziel gesetzt, die Umwelt zu schonen. Biologisch arbeitende Bauern verzichten auf chemische Pflanzenschutzmittel. Sie halten ihre Rinder, Kühe, Schweine und Hühner artgerecht. Der Viehbestand ist begrenzt. Viehfutter wird größtenteils auf dem eigenen Hof angebaut. Um die Qualität der Böden zu erhalten, werden bestimmte Fruchtfolgen eingehalten. All das führt dazu, dass die Biolandwirtschaft die Umwelt deutlich geringer belastet als die konventionelle Landwirtschaft. Auch der Gesundheit sind Biogemüse und -obst zuträglicher, da sie frei von Pestiziden sind und reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Saisonale Lebensmittel aus der Region

Auf der einen Seite ist schön, wenn wir im Supermarkt unabhängig von der Saison immer eine große Auswahl an Gemüsesorten und leckerem Obst finden. Auf der anderen Seite setzen diese energieintensiven und aufwendigen Transporte unserer Umwelt und unserem Klima extrem zu. Ein Kilo Erdbeeren, welches im Flugzeug nach Deutschland geflogen wird, belastet die Atmosphäre mehrere hundertmal stärker als ein Kilo heimischer Birnen. Regionale Lebensmittel müssen nur über kurze Strecken transportiert werden. Außerdem werden sie meist dann angeboten, wenn sie auch Saison haben. Sie dürfen bis zur vollen Reife am Baum oder Strauch reifen und bringen einen vollmundigen Geschmack und viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe mit sich.

Umweltverträglich verpackte Lebensmittel

Wir leben in einer Verpackungsgesellschaft. Milch gibt es aus dem Tetrapak, die Beeren in einer Plastikschale, der Joghurt wird im Becher verkauft. Und schneller als man denkt, ist schon wieder ein gelber Sack voll. Ein Teil der Verpackungen wird zwar recycelt, dennoch werden sowohl bei der Herstellung als auch bei der Entsorgung Energie und Rohstoffe verbraucht. Was nicht wiederverwertet werden kann, landet in der Verbrennungsanlage oder auf der Mülldeponie und belastet die Umwelt. Nur, wenn Abfall konsequent vermieden wird, ist das Müllproblem in den Griff zu bekommen. Wer viel frische, unverpackte Ware wie Gemüse, Obst und Kartoffeln kauft, Milch in Glas-Pfandflaschen wählt und auf aufwendig verpackte Produkte verzichtet, hilft überflüssigen Müll zu vermeiden.

Fair gehandelte Lebensmittel

Seit jeher wird mit Produkten aus der Landwirtschaft Handel betrieben. Der Handel erstreckt sich weltweit, denn vieles, was bei uns nicht gedeihen kann, wächst woanders. Vor allem in den Entwicklungsländern werden viele kleine und mittlere Betriebe nicht gerecht entlohnt. Durch das Agieren internationaler Konzerne entstehen Abhängigkeiten und ungleiche Wettbewerbsbedingungen. Preise werden gedrückt, Kinderarbeit ist verbreitet, die Arbeit findet oftmals unter unsozialen Bedingungen statt oder bringt Gesundheitsgefahren mit sich.  Millionen Kleinbauern und Landarbeiter aus den Ländern Lateinamerikas, Afrikas und Asiens gelingt es nicht, aus ihrer Armut herauszukommen. Durch den Kauf von fair gehandelten Produkten können wir einen kleinen Beitrag für eine gerechtere Welt leisten. Kaffee, Schokolade, Bananen und viele weitere Produkte mit einem Siegel des fairen Handels garantieren den Erzeugern feste Abnahmepreise und unterstützen zusätzlich Gesundheits- und Sozialprogramme.

Fazit: Anhänger der Vollwert-Ernährung ernähren sich nicht nur gesund und mit Genuss – sie übernehmen auch Verantwortung für die Umwelt und ihre Mitmenschen.

Quellen

[1] Koerber, Männle, Leitzmann „Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung“ 10. Auflage, Haug, Stuttgart 2004
[2] Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta- analysis of observational studies, 2016

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  • Bewusst fasten (Rüdiger Dahlke, Königsfurt-Urania Verlag)
  • Mit Ernährung heilen (Prof. Dr. Andreas Michalsen, Insel Verlag)
  • Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
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  • Richtig essen nach dem Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
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