Intervallfasten

Intervall-Fasten

Definition

Intervallfasten bedeutet, den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf Stunden oder Tage zu beschränken und dazwischen bewusst zu fasten. Man kann dies täglich für mehrere Stunden, oder intermittierend für ein paar Tage pro Woche praktizieren.

Methoden

Es haben sich mittlerweile verschiedene Formen des Intervallfastens (engl. intermittend fasting) etabliert. Allen Varianten ist gemeinsam, dass sie bedenkenlos über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können und somit zu einem festen Bestandteil eines gesunden und bewussten Lebensstils beitragen.

Stunden statt Kalorien zählen

16:8-Methode

Bei dieser bekanntesten Variante wird täglich in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen und die nächtliche Fastenzeit auf 16 Stunden verlängert. Das Essenszeitfenster kann nach Belieben frei gewählt werden, je nachdem wie es am besten in den Alltag zu integrieren ist.

Beispielweise kann man das Frühstück später einnehmen und auf den Vormittag verschieben. Es wird im Zeitraum von 10.00 bis 18.00 gegessen. 
Oder man verzichtet auf die Abendmahlzeit und isst im Zeitraum von 8.00 bis 16.00. Menschen, denen dieses Fastenfenster aus medizinischen Gründen zu lang ist, wie z. B. Diabetiker, können durchaus das Intervall im Verhältnis von 14:10 oder 12:12 Fasten zu Essen wählen.

Grundsätzlich sollte bei dieser Methode beachtet werden, dass nicht mehr als zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden, damit sich die gesundheitlichen Vorteile dieser Fastenform auch zeitnah einstellen können.

watch-1592164_1920a

“One meal a day”-Methode

Bei dieser fortgeschrittenen Methode wird nur eine Mahlzeit pro Tag, möglichst zur gleichen Uhrzeit und kurzem Zeitraum, eingenommen. Es handelt sich damit um eine 20:4 bis 23:1 Variante.

Nach Tagen essen

Wochentage2

Die 5:2 Methode


An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen und an 2 (nicht aufeinander folgenden) Tagen wird kalorienreduziert (ungefähr 600 kcal) konsumiert. Eine basische Ernährung mit Obst und Gemüse während der zwei Fastentage ist optimal.

Beispielsweise kann montags und mittwochs in der Woche gefastet werden.

 

Alternate day fasting

Es wird nur jeden zweiten Tag gegessen, also folgen Essen und Fastentage im Wechsel (alternierend). Hierbei handelt es sich um eine, eher selten praktizierte, ambitionierte Form des Fastens.

Erfolgsaussichten

Am besten findet jede*r die Intervallvariante für sich, die im Berufs- und Familienleben alltagstauglich ist. Für den Erfolg des Intervallfastens ist es zudem entscheidend, dass während der stündlichen Fastenzeiten komplett auf die Kalorienzufuhr auch in Getränken verzichtet wird, d.h. nur Wasser und ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, getrunken wird.

An den Tagen an den gegessen wird, sollte auf eine normale Energiezufuhr und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Den positiven Effekt des Fastens kann man unterstützen, indem auf Genussgifte wie Alkohol, Zucker und Coffein verzichtet wird.

Gesundheitliche Vorteile

lose-weight-1968908_1920
  • Gewichtsabnahme

Das Intervallfasten eignet sich hervorragend um ein Wunschgewicht zu erreichen und zu regulieren. Es kommt, bei konsequenter Einhaltung der Fastenintervalle über einen längeren Zeitraum, zu einer allmählichen, dauerhaften Gewichtsabnahme. Verstärken kann man diesen Effekt, indem man die Stunden und Tage Varianten kombiniert, zum Beispiel die 16:8 und 5:2 Methode zusammen praktiziert. Wer dann noch auf Alkohol und Zucker verzichtet und sich pflanzenbasiert ernährt, hat den Abnehmerfolg garantiert.

hands-755751_1920
  • Insulinspiegel

Durch längere Essenspausen bleibt der Insulin- und Blutzuckerspiegel konstant. Der Vorteil ist ein appetitregulierender Effekt. Zudem wird einer Insulinresistenz vorgebeugt und somit ein metabolisches Syndrom mit Adipositas, Bluthochdruck und Diabetes Typ2 vermieden.

Autophagie
  • Autophagie

„Die Kunst sich selbst zu essen“ ist ein lebenswichtiger Recyclingprozess. Das Phänomen der Autophagie wurde erstmals in den 1960er Jahren beschrieben. Den medizinischen Nobelpreis erhielt 2016 der Japaner Yoshinori Ohsumi für die Entdeckung der Autophagiemechanismen. Durch seine Arbeit wurde erst deutlich, welche zellulären Prozesse genau ablaufen und wie wichtig sie für die Gesundheit des Menschen sind. Bei Nahrungskarenz konzentriert sich der Körper vermehrt auf Zellreparatur als auf Zellwachstum. Anstatt in neue Strukturen zu investieren, können Fehler in den bestehenden behoben werden und das Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauprozessen wird ermöglicht. Degenerative Erkrankungen und Tumorwachstum können aufgehalten werden.

Im alltäglichen Rhythmus findet Autophagie vor allem dann statt, wenn wir nichts essen und schlafen. Bereits nach 12 Stunden Nahrungskarenz läuft dieser Prozess in relevantem Maße ab und kommt ab 30 Stunden voll in Gang.

Evolutionär betrachtet ist das Intervallfasten eine ernährungsphysiologische Selbstverständlichkeit. Unserer menschlichen Natur entsprechend, sind wir Jäger und Sammler, die nicht jederzeit und überall Nahrung zur Verfügung haben und brauchen. Auch der moderne Mensch lebt nach wie vor eher gesünder im Verzicht, als im Überfluss. Das machen uns die Zivilisationskrankheiten nur allzu deutlich. Optimalerweise entwickelt sich das Intervallfasten auf Dauer zu einer selbstverständlichen Gewohnheit und irgendwann zu einem natürlichen Bedürfnis um sich fit und wohl zu fühlen.

Buchempfehlungen zu den Themen Fasten & Ernährung:

books-1757734_1920
  • Bewusst fasten (Rüdiger Dahlke, Königsfurt-Urania Verlag)
  • Mit Ernährung heilen (Prof. Dr. Andreas Michalsen, Insel Verlag)
  • Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Praxisbuch – Der Jungbrunnen-Effekt (Straubinger, Fensl, Karré, Kneipp Verlag)
  • Fasten für Geniesser (Ulrike Borovnyak, Christian Brandstätter Verlag)
  • Wie neugeboren durch Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Richtig essen nach dem Fasten (Dr. med. Hellmut Lützner, GU Verlag)
  • Basenfasten – die Wacker-Methode (Sabine Wacker, Trias Verlag)
  • Iss dich jung (Valter Longo, Goldmann Verlag)